پروژه، اسباب‌بازی صاحبان پروژه

یکی از مشکلات مدیریت پروژه، علاقه صاحبان پروژه به اسباب‌بازی هست!
صاحبان پروژه، اغلب کم‌تحمل هستند (ممکنه در ظاهر خیلی هم صبور باشند) ولی نیاز دارند تا سر خودشون رو با چیزی گرم کنند
لذا همیشه یک کار برای خودشون جور می‌کنند که البته این کارها برای پروژه یک هزینه‌ی خیلی بزرگ است

یک مدیر پروژه خوب باید ازین پروژه‌ها فرار کند. .وقتی صاحبان پروژه، تخصصی در مدیریت پروژه (به صورت عام ندارند) نه تنها درکی از کار مورد نیاز ندارند که با افزایش هزینه، امکان انجام پروژه را از بین خواهند برد

هفت روز اول تناسب اندام، روز هفتم

در روز هفتم، مربی تون رو انتخاب می کنین و بر رخدادهای آینده تمرکز خواهید کرد

من میخوام به این روز به صورت یک چیز ویژه و مخصوص نگاه کنم. امروز هفتمین روز برنامه شروع کننده شما برای تناسب اندام، تغییر بدن و بهبود زندگی تون هست. همه اینها میگن که ما باید کار مشترکمون رو امروز تموم کنیم. هیچ فریبی در کار نیست، من روز ۸ رو ننوشتم. حتی اگر این آخرین باری باشه که با هم کار می کنیم، روز ۷ همچنان فقط شروع هست

ما این راهنما را با ۲ هدف اصلی طراحی کرده ایم:

  1. برای ساختن زیرساخت بهتری که می تونه به شما کمک کنه تصمیمات هوشمندانه تر بگیرید و احساس کنید که می تونید (چرا که می تونید) من اتفاق افتادن این موضوع رو بارها و بارها دیدم. شما می تونین بدنتون رو عوض کنین. مهم نیست شما کی هستین یا شبیه چی هستین
    اگر می خواهید ۵ کیلو کم کنید یا ۵۰ کیلو، اندکی قوی تر بشوید یا ۱۰ کیلو وزن اضافه کنین. اینجا نقطه شروعه.
  2. برای نشان دادن یک چشم انداز واضح که شما رو در رسیدن به هدفتون راهنمایی می کنه. این برنامه طراحی نشده تا موقتا شما رو قانع کنه. این برنامه مقدمه و راه ورود به دنیای فیتنس و تناسب اندام است
    دیگه لازم نیست شبیه یک غریبه باشید، حتی اگر جیزهایی زیادی برای یاد گرفتن داشته باشید. شما جزئی از این راه هستید، فرقی نمی کنه اونو ۲۴ ساعته نفس بکشید یا فقط ۶۰ دقیقه ای که تو باشگاه دارید زور میزنید

بزرگترین مشکل با برنامه های عادی اینه که این برنامه برای مدت محدودی طراحی میشن. اما درسهایی که شما در این دوره یاد گرفتید موقتی نیستند. اونها عناصر کلیدی یک برنامه پایدار هستند.

این شروع یک طرز فکر جدیده. اینجا پایانِ پایان های نومیدانه، سکون و افزایش وزن و نداشتن جهت هست. اینکه کجا میرین کاملا به خود شما بستگی داره. اینکه چقدر دور بشین بستگی به پشتیبانی تیم تون داره. Bodybuilding.com این پشتیبانی رو براتون فراهم می کنه. اگر شما راه حل ما رو یاد گرفته باشین، بنابراین می دونین که برای موفقیت همیشه نیاز به برنامه دارین. اهدافتون رو تنظیم کنین، اونها رو بنویسین. نیاز به راهنمایی دارین که شما رو به هدفتون رهنمون یشه.

وقتی شما افراد مناسبی رو برای تمرین پیدا کنین، چیزهای بزرگی رخ میده. شما در هفت روز گذشته با ما بودین. ما برای بیشتر موندن تون با ما خوش آمد میگیم. Bodybuilding.com به میلیونها نفر کمک کرده است زندگی شان را تغییر دهند. اینجا فقط سایتی برای فقط سلامت بدن و تناسب اندام نیست. اینجا گروهی برای زندگی و نفس کشیدن است که به ایده های شما درباره بدن تون اختصاص داره.

برنامه تون رو هوشمندانه انتخاب کنید

در این سایت برنامه هایی پیدا می کنین که از شما در ۱۲ یا ۱۶ هفته یا زمان بیشتری مراقبت می کنند. فرقی نمی کنه هدفتون چی باشه، حتما یک گزینه براش پیدا میشه. خب حالا قسمت سخت شروع میشه.

5-steps-to-hit-your-goals-1

چه چیزی رو میخواین بهتر کنین؟

میخواین ماهیچه داشته باشین؟ میخواین چربی هاتون رو از بین ببرید؟ میخواین به قدرت و محکمی یک تانک باشین یا یک مدل زیبا؟ همه شون رو میخواین؟ هیچ راه میانبری برای رسیدن به اهداف وجود نداره. وظیفه شما برای شروع، اینه که فقط یک هدف رو انتخاب کنین.

حریص نشین و چند تا هدف رو دنبال نکنین. هیچ وقت سه تا برنامه تمرینی، ۴ تا برنامه غذایی و ۱۲ مکمل غذایی رو در یک زمان تست نکنید. هدفی که پشت همه چیزهای بیان شده در شش روز گذشته است، اینه که برداشت بهتری از چیزهایی که تاثیر گذارن داشته باشین و اینکه هر کدوم چطوری کار می کنند. ما فیلتری براتون ساختیم که می تونین دنیای تناسب اندام رو درک کنین.

الان وقتشه که آموزگار، مربی و تمرینات جدیدی رو انتخاب کنی تا به شما چیزی که لازم دارین رو بدن. در فهرست زیر چیزهایی هست که با توجه به تمرینی که انتخاب می کنین، انتظار دارین:

چربی سوزی

برنامه های چربی سوزی فرق عمده ای با برنامه های ماهیچه سازی یا افزایش قدرت ندارند مگر در دو زمینه؛ تمرینات هوازی و برنامه غذایی

7-day-beginner-trainer-day-7-2

وقتی تلاش می کنین چربی رو کم کنین، تمرینات هوازی و دوره های پرفشار تمرینات، میشن جزئی از برنامه و به سوزوندن کالری بیشتر در طول روز کمک می کنند. در سمت رژیم غذایی، شما کمتر می خورین تا بیشتر به کاهش وزن کمک کنید.

یک برنامه خوب مطمئنا مانع کاهش شدید وزن شما میشه و به شما اجازه میده پروتئین، سبزیجات و چربی هایی بخورید که شما رو سیر نگه می دارن. برای بیشتر آدمها، سخت بخش ذهنی کاهش وزن، همین موضوع هست. خودتون رو برای چالش آماده کنین، به تیم اعتماد کنین تا هر تغییری که در بدنتون ببینین شما رو قوی تر و مشتاق تر به انجام تمرینات سخت تر بکنه

برنامه کاهش چربی برای همه خوب هستند، اما اگر شما می خواین وزن زیادی کم کنین، اما اگر می خواهید وزن زیادی کم کنین، مثلا ۱۰ یا بیشتر،  بهترین راه هستند.

ماهیچه و عضله سازی

اگر شما از فشار خوشتون میاد، برنامه های عضله سازی جایی هستند که می تونین تفاوت رو حس کنین. البته فشار، مقیاس برتری برنامه نیست. وقتی هدف اصلی شما افزایش حجم است، تکنیک ها منجر به حجم و زمان زیاد زیر فشار می شود. (دو تکنیک که بعضی وقت ها راه رفتن رو برای شما در روز بعدی سخت می کنه)

اینها با احساس رشد عضلات و بیدار شدن ماهیچه هایی که حتی شما از وجودشون خبر ندارین، همراه هست. اگر مدتی باشگاه نباشید، این برنامه ها خیلی لذت بخش هست چرا که عضله سازی معمولا سریعه

7-day-beginner-trainer-day-7-3

اگر وزن اضافه خیلی زیادی دارین، برنامه کاهش چربی باید نقطه شروع تون باشه. برنامه عضله سازی برای کسانی خوبه که به صورت طبیعی لاغرن یا اینکه چربی زیادی ندارند

قدرت

مردان عاشق قدرتند. برنامه هایی که باعث افزایش وزنه های اسکات، ددلیفت، یا پرس شکم می شوند، برای بدن شما خیلی خوب هستند. برداشتن وزنه های سنگین به عضله سازی و چربی سوزی کمک می کنه. معمولا این برنامه ها یک معامله دو سر سود هستند که همزمان باعث افزایش عضله میشن و هم باعث کاهش چربی.

برنامه های قدرتی به سمت تکرار کمتر ولی تمرکز و شدت فوق العاده برای زدن وزنه های بیشتر متمایل می شوند و امکان بازیابی به بدن شما می دهند. برای اغلب تازه کارها، برنامه قدرتی ساده بهترین کار هست چرا که با یک هدف ساده طراحی شده است. قوی تر شدن.

وقتی شما قوی تر بشوید، تکنیک های پیشرفته تری وجود دارند که باعث نتایج بهتر می شوند. می تونین وزنه های بیشتری بزنین که باعث نتایج بهتری میشه.

راه پیش رو

هر جهتی رو که انتخاب کردین، برای برنامه، مربی و تاثیر تمرینات و رژیم غذایی روی بدن تون تحقیق کنین. متوجه باشید که روش های زیادی موجود هست. می تونین روی بخش های خاصی از بدن تمرکز کنین. مثلا بازوها. روی یک هدف تمرکز کنین و وقتی بهش رسیدین، نقطه تمرکزتون رو عوض کنین.

7-day-beginner-trainer-day-7-4

اگر احساس کردین دارین به رفتارهای گذشته بر می گردین، به فهرست اساسی تون رجوع کنین. این لیست برای کمک به شما، راهنمایی شما و نگهداشتن شما برای همیشه روی ریل اینجاست. این فهرست رو چاپ کنین و توی جیب یا روی یخچال قرار بدین.

می تونم یک چیز رو به شما قول بدم، راه گم کردن، به مشکل خوردن و نومید شدن، عادی هست. این اتفاقات خیلی بیشتر از اونکه بخوام اعتراف کنم برای من رخ داده. ولی من همچنان اینجا هستم چرا که هیچ وقت اجازه ندادم یک سقوط طبیعی مانع رسیدن من به هدفم بشه. این موضوع اتفاق میفته، مطمئن بشین که همه توان و قدرت تون رو برای ماندن در خط و روی ریل، جمع می کنید.

فهرست

  1. هر روز هدف ها تون رو بنویسید
  2. روزانه ۷-۸ ساعت بخوابید
  3. حداقل ۶ لیوان آب در روز بنوشید
  4. پروتئین را در هر وعده غذایی بگنجانید
  5. در هر وعده غذایی سبزی بخورید
  6. وضعیت تناسب اندام و رژیم غذایی تون رو ثبت کنین
  7. روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید
  8. از غذاهای نامناسب پرهیز کنید
  9. با میله کار کنین
  10. شِیک پروتئین درست کنین
  11. یار تمرینی داشته باشید یا به یک گروه بپیوندید
  12. برنامه تون رو انتخاب کنین و روش متمرکز بشین

این اساس کار شماست. احتمالا این فهرست خیلی ساده به نظر میاد و شما زمانی رو که میخواستین اولین گام رو بردارین، به یاد میارین. درآینده شما از تجارب تون برای راهنمایی بقیه به دنیای تناسب اندام استفاده خواهید کرد

شما متوجه شده اید که می خواهید زندگی تون رو به وسیله تیپ تون تغییر بدهید.  درسها به نظر ساده میان اما این اصول ساده می تونن به همه کمک کنن، چرا که واقعا تاثیر دارن.

شما الان اولین گام رو برداشتین، این شروع سفری هست که هیچ گاه به پایان نمی رسد. به یاد داشته باشید، موفقیت، موفقیت می آورد. با شروع چالش، راه تغییر زندگی تون، همین الان شروع شده.

مطالب مرتبط:

تناسب اندام هفت روزه

منبع: +

7daybeginnertrainer_day6_header

برنامه هفت روزه تناسب اندام، روز ششم

اگر از تمرینات هوازی در شگفت می مانید، روز ششم برای شماست. در این روز به پرسشهای شما درباره تمرینات هوازی پاسخ داده میشه و بهتری تمرین تمرینات هوازی رو برای کاهش وزن میگیم.

یک چیز خوب درباره شروع کردن یک برنامه جدید اینه که همه چیز براتون معنی داره وقتی برای اولین بار دارین انجام میدین یا اینکه تاکتیک های جدیدی یاد می گیرید. به  همین خاطره که من به همراه سایر مربیان دائما کار می کنیم تا برنامه فیتنس و رژیم غذایی اختصاصی خودمون رو تهیه کنیم. من می دونم که خیلی به موقعیت نزدیکم، ممکنه درباره نقاط ضعفم برنامه ریزی کنم. استفاده از یک نقشه حرفه ای من رو نهایتا روی ریل و در خط نگه میداره و باعث میشه به اهدافم برسم.

بهترین قسمت شروع کردن یک برنامه جدید، می تونه سخت ترین قسمتش هم باشه. برای هر نکته ای که با شور و شوق و امید می گیری، یک نکته قدیمی هست که باید فراموش کنی یا بهش غلبه کنی. بین این و تغییر مربی برای بازیکنان فوتبال هیچ فرقی نیست. قطعا که همچنان فوتبال بازی می کنن، اما روشهای جدید، اصطلاحات جدید، و براساس موقعیت، حتی ممکنه تغییرات جدید داشته باشند. با وجود بهترین نیت ها، بعضی وقتها شما به رفتارهای سابق برمی گردین که ممکنه برای عملکردتون ضرر داشته باشه

پرسش تمرینات هوازی

سخت ترین جنبه فیتنس برای غلبه کردن، معمولا به تمرینات هوازی مربوط میشه. برای دهه ها تمرینات هوازی به معنای واقعی تنها راه کاهش وزن دیده می شد. میخوای چند کیلو وزن کم کنی؟ برو بدو. لازم هست بعد از خوردن کلی دسر، کمی کالری بسوزونی؟ فرداش تردمیل برو. میخوای در سال جدید هیکل متناسبی داشته باشی؟ بیشتر تمرینات هوازی برو.

7-day-beginner-trainer-day-6-1b

حتی الان، بعد از اینکه ۵ روز متوالی درباره اینکه چه کار باید انجام بدین و درباره بقیه اش نگران نباشید، صحبت کردیم، من متعجب نمیشم اگر شما کمی تمرینات هوازی انجام داده باشین. ممکنه قبل یا بعد تمرینات روی تردمیل رفته باشید. یا اینکه تازه کار کردن با elliptical آشنا شدین و ۳۰ دقیقه هم اضافه انجام دادین، می دونین، اینا همه رو برای شتاب دادن به فرآیند انجام دادین

یک روش و شیفتگی نسبت به رژیم عذایی و تمرینات معمولی کاهش وزن وجود داره. دقیقا همینو درباره تمرینات هوازی می تونیم بگیم. شما می تونین آئروبیک رو انجام بدین و نتایحش رو ببینین. اما خیلی هوشمندانه تر هست که یک روش استراتژیک رو انتخاب که نتایج بهینه داشته باشه و مطمئن بشین شما رو تبدیل به چیزی که میخواین می کنه

قبل از اینکه بیشتر به جلو برید، یاد بگیرید چطور برای پیشرفت از تمرینات هوازی استفاده کنید. در زمان باشگاه رفتن صرفه جویی کنین و از این فوت های کوزه گری برای ارتقای بدنتون استفاده کنین.

افسانه دویدن

سابق بر این وقتی مردم درباره انجام دادن تمرینات هوازی صحبت می کردن، منظورشون دویدن یا پیاده روی در فواصل طولانی بود. شدت (سرعت حرکت) معمولا نسبت به زمان در رتبه اهمیت دوم بود.

7-day-beginner-trainer-day-6-2

اما نمی دونم کی این ادعا رو کرده، فرقی نمی کنه، پژوهش بدی باشه، اطلاعات اشتباه باشه یا حتی طنز باشه، این شیوه بهینه ترین روش برای سوزاندن چربی نیست. شاید این به خاطر میزان کالری سوزانده شده نمایش داده شده روی دستگاه های تمرینات هوازی هست که به شدت غیر دقیق هستند و باعث میشن شما فکر کنین طولانی تر بهتره. وقتی شما درباره اش فکر کنین، دویدن بی انتها، خیلی با ساختن ماهیچه با صدها دور تمرین فرق نداره. کار زیاد همیشه نتایج بیشتر رو به همراه نداره. اینو میلیونها باشگاه رو می تونن تایید کنن.

براساس تحقیقانی که در دانشگاه تامپا انجام شده، دوره های طولانی ورزش می تونن کالری زیادی بسوزانن، اما در زمان شروع تمرینات. بدن ما به سرعت خودش رو با شرایط وفق میده و بنابراین زمانی که تمرینات رو شروع می کنین، انجام حرکات در مدتهای طولانی الزاما برابر سوزاندن کالری زیاد نیست.

شما باید بارها و بارها حرکات تمرینات هوازی رو انجام بدین تا نتایج برابر رو بگیرین. در حالی که ما سعی می کنیم بدنتون رو بهینه کنیم و جلوی هدر رفتن وقتتون رو توی باشگاه بگیریم، این کار دقیقا نقطه مقابل چیزیه که می خواهیم.

انجام حرکت های طولانی و سپس کوتاه تمرینات هوازی رو باعث از دست دادن ماهیچه می دونن چیزی که شما بهش علاقه ای ندارین.

بهترین تمرینات تمرینات هوازی برای کاهش وزن

اگر شما به تمرینات تمرینات هوازی برای کاهش وزن علاقه دارین، بهترین راه، نوعی از تمرینات شدید و متناوب است. این نوع تمرینات شکل های زیادی داره و منحصر به دویدن نیست. شما باید ورزش های سرعتی جایگزین رو انجام بدین، مثلا وقتی شما با سرعت بالا در مدت کوتاهی می دوین، (۱۰ تا ۲۰ ثانیه) و بعدش حدود دو برابر (۲۰ تا ۴۰ ثانیه) استراحت می کنین. این حرکت رو برای ۸ تا ۱۰ دقیقه انجام بدین و بعدش تمرینتون تمومه

این روش تمرینات هوازی خیلی موثرتره چرا که کالری که می سوزانین، محدود به زمان تمرین نیست (همانند بلند کردن وزنه ها) وقتی شما تمرینات تمرینات هوازی کم فشار انجام میدین، ممکنه صدها کالری بسوزونین،  اما وقتی که روی تردمیل کارتون تموم میشه، سوختن کالری ها هم تموم میشه. اما با کار شدید، سوخت و ساز بدن تون رو عوض می کنین. وقتی ورزش شدید می کنین، تعداد میتوکندوری ها رو توی ماهیچه ها تون زیاد می کنین. اینا البته خیلی علمی شد، سادش اینه که ظرفیت بیشتری برای چربی سوزی خواهید داشت.

تمرینات تمرینات هوازی محدود به دویدن نیستند. آدمهای زیادی زانودرد یا کمردرد دارند و مفاصلشون با دویدن درد می گیره. من توصیه می کنم اگر جز این افراد هستین این بخش ها رو تقویت و درمان کنین تا بتونن همه حرکت ها رو انجام بدین. اما شما همچنان می تونین تمرینات HIIT رو با وزنه ها انجام بدین. به این تمرینات تمرینات هوازی قدرتی یا فشاری گفته میشه. ۲ تا ۶ حرکت رو ترکیب کنین و سعی کنین با کمترین میزان استراحت انجام بدین. برای مثال می تونین تمرینات زیر رو ترکیب کنین:

  1. لانژ برعکس (۳۰ ثانیه حرکت/۳۰ ثانیه استراحت)
  2. شنا (۳۰ ثانیه حرکت / ۳۰ ثانیه استراحت)
  3. دوی خمیده (Mountain Climbers)
  4. اسکات
  5. پرش/شنا (Burpees)

هر کدام از حرکات بالا را به مدت ۳۰ ثانیه انجام بدهید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و بعد دوباره حرکت را انجام دهید و …

کلید حرکت های تمرینات هوازی پرفشار اینه که در زمان کمتری در باشگاه می تونین چربی بیشتری بسوزونین.. علاوه بر این اجازه میده تا تمرینات رو رتبه بندی کنین.

خب چقدر باید بدوم؟

7-day-beginner-trainer-day-6-3

وقتی تمرینات پر فشار انجام میدین، به ندرت نیاز باشه که بیشتر از ۲۰ دقیقه تمرین کنین. ممکنه متوجه بشین که بیشتر از ۲۰ دقیقه تمرین کردین ولی این اتفاق زمانی رخ میده که فشار تمرینات کمه. وقتی که برنامه رو شروع می کنین، ۱ – ۲ روز در هفته کافیه

هیچ وقت نباید تمرینات طولانی تمرینات هوازی انجام بدم؟

اگر شما یک ورزشکار استقامتی باشید یا خودتونن رو برای ماراتون، دوی ۵ کیلومتر یا ورزشهای سه گانه آماده می کنین، باید از برنامه ای پیروی کنین که به شما امکان افزایش طول حرکت رو بده. اگه واقعا از این تمرینات طولانی لذت می برید، هیچ دلیلی نداره که ازش پرهیز کنین. اگر هدف شما کم کردن چربی و ماهیچه سازی باشه، باید زمان انجام ورزشهای تمرینات هوازی کم فشار رو به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کاهش بدین و فقط چند بار در هفته انجام بدین. همونطور که قبلا گفته شده، توصیه میشه بعضی روزها ۲۰ دقیقه پیاده روی داشته باشین. اگرچه این پیاده روی برای سوزاندن کالری اضافی خوبه، اما بیشترین تاثیر رو روی ذهن شما و بهبود حرکات شما داره

اگر از دویدن متنفر باشم چی؟

تمرینات تمرینات هوازی در اشکال مختلف وجود دارند. دوچرخه سواری، شنا، وزنه زدن،دویدن روی پله یا جتی قایقرانی نیز جز حرکات قلبی هستند. وقتی در حال انجام تمرینات شدید هستید، در زمان تمرین شدید تر فشار بیاورید، به مقدار مناسب استراحت کنید و سپس تکرار کنید. این «شیوه» است که شما رو به خواسته هاتون می رسونه.

  1. اهداف تون رو روزانه بنویسید
  2. ۷-۸ ساعت بخوابید
  3. حداقل ۶ لیوان آب در روز بنوشید
  4. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
  5. در هر وعده غذایی سبزیحات بخورید
  6. وضعیت تناسب اندام و غذاتون رو ثبت کنین
  7. ۲۰ دقیقه پیاده روی کنین
  8. از غذاهای نامناسب بپرهیزید
  9. تمرینات با فوم را انجام دهید
  10. مخلوط پروتئینی درست کنید (شیک)
  11. یک شریک تمرین پیدا کنید یا به یک تیم بپیوندید

هیچ روشی برای بزک کردن این نداریم. میدونی که کار درست اینه. تناسب اندام سخته. حتی وقتی که می دونی دقیقا چه کاری رو باید انجام بدی، تمام مراحل رو داری و کاملا میخوای تغییر کنی، به سنگ های توی جاده میخوری. به همین دلیله که راه اندازی سیستمی که تو رو پاسخگو بکنه مهمه. یک یار تمرینی یک روش ساده برای نگه داشتن تو روی ریله که کمک می کنه در رفتن به باشگاه مصر تر باشی. اگر کسی رو نداری یا نمی تونی به تیمی ملحق بشی، یار تمرینی مجازی در قالب گروه های آنلاین می تونه همون تاثیر رو داشته باشه. اوتا جای خوبی برای در میون گذاشتن اهداف هستند و شبکه ای از افراد پاسخگو رو که به دنبال هدف مشترک می گردند رو تشکیل میدن

مطالب مرتبط:

هفت روز اول تمرین تناسب اندام

منبع: +

7daybeginnertrainer_day5_header

تمرین ۷ روز فیتنس و تناسب اندام، روز پنجم

روز پنجم به طور کامل به تغذیه اختصاص داره

احتمالا تا الان متوجه شده اید اگرچه داریم وارد روز پنجم برنامه میشیم، اما یک چیز مهم رو جا انداختیم. ما درباره برنامه زمانی وعده های غذایی چیزی نگفتیم، شما می دانید که باید در هر وعده غذایی پروتئین و سبزی بخورید، اما درباره زمان این وعده چیز زیادی نمی دانید

بعد از درس دیروز، شما ایده های بهتری از غذاهایی که باید بخرین دارین، اما الان همه اینها با زمان هم ترکیب میشه

ما چند روز رو هم برای سادگی و گیج نشدن شما صبر کردیم. برای اینکه متوجه بشین چرا پیدا کردن بهترین برنامه اینقدر سخته، باید به سی سال قبل برگردیم.

اون زمانی بود که چربی شد شیطانِ همه شیطانها. دانشمندا ادعا کردن چربی باعث همه چی میشه از چاقی گرفته تا اینکه چرا فلانی نتونست جایزه بهترین سریال رو ببره.

برای خلاص شدن از شر جهان اضافه وزن، مشکلات قلبی و بی نظمی قلبی، صنایع غذایی چربی رو از بوقلمون هم گرفتن. غذاهای جدید شدند: پنیر بدون چربی، بستنی بدون چربی و کلوچه بی چربی. گوشت قرمز و چربی اشباع شده اش رفتن توی فهرست سیاه و تولید کربو هیدرات ها تحت کنترل دراومد

day-5-image-1

خیلی موضوع ساده بود، اگر غذایی چرب نباشه، پس خوبه دیگه. درسته؟

فقط یک مشکل کوچک وجود داره، هر قدر مردم کمتر و کمتر چربی مصرف می کنند، چاق و چاقتر میشن. نرخ چاقی هم داره به طور دائمی بیشتر میشه.

یک بخش از مشکل اینه که جنبش بی چربی باعث زایش انقلاب شکر شده است. به جز چاشنی های چرب غذاها، همه چیز با شکر پر شد. نتیجه یک جامعه پیش مبتلا به دیابتی شد که با هر گاز و لقمه، بیشتر خراب میشد.

ما چربی به اندازه کافی نمی خوردیم. رژیم غذایی شما باید بین ۲۰ تا ۳۵ درصد چربی داشته باشه. چربی شما رو سیر نگه میداره و سوخت و ساز بدن شما رو سریعتر میکنه. احتمال بیماری های قلبی رو کم می کنه، تستوسترون رو زیاد می کنه، ماهیچه ها رو پر تر می کنه، ذهن رو سالمتر می کنه استخونها رو قویتر و سیستم ایمنی رو بهتر می کنه. اگر اینا برای متقاعد کردن شما کافی نیست، باشه، خوبه. رژیم هایی که چربی بیشتری دارند به بهتر شدن فاکتور ریسک های قلبی عروقی، شش ها و کبد سالم تر و  ارتباط داده شده اند.

در حالی که افراد زیادی هنوز از چربی می ترسند، بیم و هراس رفته رفته از چربی به یک دشمن غذایی جدید منتقل شد، کربوهیدات. در ۲۰ سال گذشته، جنبش کربوهیدارت کم، نان و پاستا (ماکارونی) رو به غذاهای نامطلوب رژیم های غذایی کاهش چربی تبدیل کرده. در حالی که غذاهای با کربوهیدارت پایین قطعا سالمترند، حذف کامل کربوهیدرات از زندگی کار نالازمی هست. اگر شما می خواهید ماهیچه بسازین، کربوهیدارات ها به عنوان بخشی از برنامه غذایی لازمند.

پس چیو باید ترک کنین؟ خیره ای؟ زل زدی؟ گیجی؟ میخوای دونات بخوری؟

حجم اطلاعات نادرست، برنامه ریزی وعده غذایی شما رو سخت می کنه. ما اینجا هستیم تا کمک کنیم. تعیین کردن اینکه چی بخوریم، کی بخوریم و چقدر بخوریم یک کار خیلی سخت نیست. رژیم های غذایی زیادی وجود دارند که کار می کنند و خیلی ها هم کار نمی کنند. تصمیم ساز واقعی شما هستید. برنامه ای رو تنظیم کنید که ساده اجرا بشه و تحمل کردن ش هم سخت نباشه.

مدیر وعده ها

دو چیز پایه ای رو توی رژیم غذایی تون قرار بدین، پروتئین و سبزیجات. ما تمرینات لازم رو از روز دوم انجام دادیم. به پیش برید. ما می خواهیم شما به مقداری که لازم است بخورین براساس میزان فعالیت تون برسید.

day-5-image-3

در روزهای که شما وزنه ها رو بر می دارین، کربوهیدارت بیشتر بخورین. در روزهای دیگر کربو هیدرات کمتر بخورین. سایر چیزها ثابت می مونن. همچنان پروتئین زیاد بخورین، سبزیجات لازم هستند و از چربی پرهیز نکنین.

در روزهای تمرین:

  • در هر وعده غذایی پروتئین و سبزیجات بخورین
  • قبل از تمرینات اندکی کربوهیدارت بخورین، مثلا نصف لیوان پلو (برنج) یک قطعه میوه یا یک کاشه بلغور جو
  • بعد از تمرین، یک وعده پزوتئین و سبزیجات و حتی یک میوه یا یک کمی کربوهیدارت پروسس نشده (مثلا سیب زمینی یا برنج) بخورین
  • در وعده هایی که کربوهیدارت نمی خورین، ترکیبات پروتئین و چربی مصرف بکنین

day-5-image-2

در روزهایی که تمرین نمی کنین:

  • در هر وعده، پروتئین و سبزیجات مصرف کنین
  • سعی کنین از کربوهیدرات های نشاسته ای پرهیز کنین. در عوض چند تا قطعه میوه بخورید
  • مطمئن بشین مصرف چربی تون به اندازه کافی زیاد باشه. از غذاهایی مثل تخم مرغ، ماهی چرب (سالمون) و آووکادو مصرف کنین یا میان وعده هایی مثل بادام یا کره های متفاوت آجیل ها استفاده کنین

چند بار در روز باید غذا بخورید؟

day-5-image-4b

شما به این سئوال جواب بدین، نه جدی می گم، شما بهش جواب بدین. این انتخاب شماست. پژوهشگران کانادایی نقش تعداد وعده های غذایی رو برروی کاهش چربی، افزایش ماهیچه و احساس سیری بررسی کرده اند.

اونها چیزی پیدا کردند که برای اکثر مردم شگفت انگیز است، اینکه چند بار در روز غذا می خورید هیچ تاثیری نداره. اگر غذاهای درست در حجم درست بخورید، دارای تیپ ایده آل خواهید شد.

میدونم دارید به چی فکر می کنید. آیا وعده های بیشتری خوردن، سوخت و ساز بدن شما رو بیشتر نمی کنه؟ خب، نه حقیقتا. سوخت و ساز بدن شما بیشتر براساس چیزهایی که می خورید تغییر می کنه تا تعداد وعده هایی که می خورید. شما تحت کنترل منوی روزانه تون هستید.

اگر شما دوست دارید در هر وعده حجم زیادی غذا بخورید و دوست ندارید در حجم های کم بچرید (!) به صورت همان سه وعده سنتی بخورید. اما اگر می خواهید تعداد وعده های غذایی بیشتری بخورید، بنابراین سه وعده غذایی و ۱ تا ۳ میان وعده بخورید.

درباره حجم هر وعده دقت کنید. اگر هر وعده بیشتر از کف دست شما باشد، بزرگ شدن شکم شما تضمین خواهد شد.

مهم هست چه زمانی غذا بخوریم؟

day-5-image-5

فرقی نمی کنه ۵ صبح بخورید یا ۱۰ شب، در هر حالت اصول اساسی یکسانی وجود دارد. برروی چیزی که می خورین و مقدارش تمرکز کنین تا به نتیجه برسین.

هنرپیشه های هالیوود درباره نشان دادن وابستگی شکمهای شش تکه با سر ساعت غذا خوردن، بدنام هستند. اونا کربوهیدارت بعد از ساعت ۷-۸ شب رو حذف می کنن (یا حتی همه غذاها رو ). این عالیه اگر برای اونا کار می کنه، اما هیچ چیز نیست که ساعت کنه خوردن غذا در انتهای شب بدن شما رو چاق می کنه. این شیوه کاری نمی کنه.

اگر شما به خوشگذرونی آخر شب حساس هستید،می تونین غذاهای آخر شب رو حذف کنین. بهترین برنامه ها هم منعطف هستند هم قابل تحمل.

غذاخوردن آخر شب شما رو چاق نمی کنه. پژوهشگران اسرائیلی، کشف کرده اند کسانی که بیشترین کالری رو آخر شب می گیرن، در واقع چربی بیشتری کم می کنند و کمتر گرسنه می شن و کمتر هوس غذا می کنن.

اینا از یک قانون ساده نشات می گیره، پروتئین و سبزیجات بخورین.

کربوهیدرات ها را با غلات، برنج، میوه یا سبزیجات، قبل و بعد از تمرینات، ترکیب کنید و مصرف کنید. از خوردن چربی همراه گوشت، لبنیات، آجیل و روغن ها نترسید. تا زمانی که وعده های غذایی شما در کنترل شماست، شما نباید درباره خوردن در زمان اشتباه، نگران باشید

درباره مکمل ها چطور؟

وقتی شما برنامه ای را آغاز می کنید، بهتره مصرف مکمل ها تون رو هم مثل سایر چیزها کنترل کنین و ساده نگهش دارین. ساده است تا درباره تمام چیزهای محتمل هیجانزده بشین و تعجب کنین یک کمی کمک چکار می تونه برای بدنتون بکنه. چیزی که درباره مکمل ها باید بدونین اینه که اونا برای پر کردن شکاف های موجود در برنامه فیتنس شما به وجود آمده اند.

تمرین و رژیم غذایی همیشه نتایج متناوبی رو ایجاد می کنند. مکمل ها این اطمینان رو به شما میدن که شما هیچ ضعفی توی برنامه تون ندارین. همزمان که با بدن تون و نیازهاش بیشتر آشنا میشین، باید بقیه گزینه ها رو هم در نظر بگیرین. مانند فرآورده های قبل از تمرین یا شتاب دهنده هایی مثل کراتین.

برای شروع ما سه مکمل زیر را پیشنهاد میدیم:

  1. پودر پروتئین. شما به پروتئین در برنامه غذایی روزانه تون نیاز دارید. بعضی وقت ها بودجه یا زمانبندی شما برای خوردن یک مرغ کامل و تامین نیازهای بدنتون کفایت نمی کنه. پودرهای پروتئین راه موثر و کم هزینه ای برای رسیدن به هدف های تامین پروتئین تون هست
  2. روغن ماهی. این مکمل جادوی همه چیز در یک جا هست. سلامت قلب رو بهبود می بخشه، تری گلیسیرین رو کم می کنه، کمک می کنه بعد از تمرینات سخت، خودتون رو بازیابی کنین و به سلامت مغز کمک می کنه
  3. مولتی ویتامین. جز اصلی مکمل هاست. رژیم غذایی بهبود یافته شما بدونه شک هر چیزی که بدن تون لازم داشته باشه، خواهد داشت، اما مولتی ویتامین به شما اطمینان میده بدن شما هر چیزی رو که لازم داره، دریافت می کنه. بهش به صورت بیمه رژیم غذایی نگاه کنین

day-5-image-6

فهرست کارهای روزانه:

یادآوری: شما باید تمرینات سری ب را بعد از استراحت دیروز، انجام بدهید. برای اینکه یادتون بیاد چی بوده، اینجا رو کلیک کنید.

  1. هدف ها تون رو بنویسید
  2. ۷ تا ۸ ساعت بخوابید
  3. روزانه حداقل ۶ لیوان آب بنوشید
  4. پروتئین رو در هر وعده غذایی تون قرار بدین.
  5. در هر وعده غذایی سبزیجات بخورید
  6. فیتنس و غذاهایی که می خورین رو ثبت کنین.
  7. بیست دقیقه پیاده روی کنین.
  8. از غذاهای چرند بپرهیزید
  9. لوله فومی

    اگر شما هیچ وقت درباره لوله فومی (foam rolling) نشنیده اید، الان وقتشه که باهاش آشنا بشین. این روش پیام به خود، یک تکنیک موثر هست که می تونه قبل و بعد از تمرین یا حتی در روزهای غیر تمرینی اعمال بشه. همه چیزی که شما نیاز دارید یک میله فومی یا لوله PVC هست. و سپس کشیدن این لوله روی جاهای کلیدی خاصی هست – ران ها، باسن، روی پاها، پشت رانها، پشت و قفسه سینه.

فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از وقت شما می تونه روش حرکت تون رو بهتر کنه. اینکار تنش رو در بدن شما کاهش میده، قابلیت انعطاف و تحرک شما رو بهتر می کنه، درد ماهیچه ها رو کم می کنه و قدرت شما رو برای برداشتن وزنه های بیشتری، افزایش میده. هشدار می دهم، این فرآیند، راحت نیست، اما وقتی که انجامش دادین، بدن شما احساس خیلی بهتری برای کارهایی که باهاش می کنین، خواهد داشت. برای آشنایی با نحوه کار لوله فومی، اینجا را ببینید.

  1. مخلوط پروتئینی درست کنید.

    برای اغلب مردم، درست کردن شیک (مخلوط) پروتئین، آیین ورود به دنیای فیتنس و تناسب اندام محسوب میشه. هیچ جادویی درباره پودر پروتئین وجود نداره. لذت بردن از این نوشیدنی، شما را فورا تبدیل به غول نمی کنه. پودر پروتئین، کالری کمی داره، پر از پروتئینه و روی عضله سازی تاثیر مثبت داره. رژیم گیرندگانی که مخلوط (شیک) پروتئینن رو به صورت یک برنامه روزانه تهیه کرده و می نوشند، دو برابر نسبت به کسانی که کالری برابری دریافت می کرده اند، اما شیک پروتئین نمی خورده اند، چربی کم کرده اند. این پژوهش ها در مجله تغذیه چاپ شده است.

از کجا شروع کنیم؟

  1. یک نوشیدنی را انتخاب کنید. من شیر بادام یا آب رو پیشنهاد میدهم. هشت اونس (۲۲۵ گرم) اضافه کنید
  2. یخ اضافه کنید، ۴ تا ۶ قطعه یخ به نظر خوب میاد
  3. ۱ تا ۲ قالب پودر پروتئین اضافه کنید (در بسته بندی ها، قاشق قالب قرار داده شده است)
  4. چربی بهش اضافه کنید. مثلا یک مشت کوچک آجیل یا یک قالب روغن بادام
  5. یک میوه اضافه کنید. موز، توت فرنگی یا بلوبری، همه گزینه های مناسبی هستند. برای اینکه مزه اش بهتر هم بشه، میوه ها رو یخ زده اضافه کنید
  6. سبزیجات اضافه کنید. بله! اسفناج یا کلم. نگران نباشید، متوجه مزه شون نمی شوید. اما بدنتون حسشون خواهد کرد
  7. مخلوط کن رو روشن کنید و حالشو ببرید!

منبع: +

تمرین هفت روزه تناسب اندام، روز چهارم

تمرین هفت روزه فیتنس و تناسب اندام، روز چهارم

کار اصلی روز چهارم، تمیز کردن و پر کردن مجدد آشپزخونه است

ده سال قبل وقتی که برنامه های غذایی سالم رو دنبال می کردم، فکر می کردم خیلی هوشمندم. اون زمان، ۵ سال بود که برنامه تناسب اندام را انجام می دادم. چند تا کلاس می رفتم، از چند تا مربی هوشمند تمرین می گرفتم و دائما به سمینارها می رفتم و هر چقدر که می تونستم، دانش جذب می کردم. کارای باشگاه هم به خوبی پیش می رفت. به سختی تمرین می کردم و خودمو می دیدم که قویتر و عضلانی تر می شدم.

اما به نظر میامد چیزی این وسط گم شده. میرفتم خونه و از ناهار پاپ تارت توت فرنگی لذت می بردم و بعد هم تعجب می کردم چرا نتایجی که از تمرین کردن، انتظار داشتم را نمی بینم. متاسفانه روشن شدن جواب برای من مدتی زمان برد.

من دوست دارم در این باره شوخی می کردم، اما هر چیزی خواندید واقعیت بود. من عینا روزی ۲ تا ۳ بسته پاپ تارت توت فرنگی می خوردم. کاملا می فهمیدم چکار دارم می کنم. ولی من هم همان طوری در این موقعیت فکر می کردم که همه ما رو به دردسر می ندازه. بهش میگن «چرا من باید درباره چیزی نگران باشم که همش ۲۰۰ کالری داره؟»

مراقب شکاف ها باشید

عادات غذایی ما موضوع خیلی مهمتری از تمرینات ما هستند. رفع مشکلات غذایی می تونه خیلی سخت تر باشه. شما به راحتی می تونین عیب پاپ تارت خوردن من رو ببینین. همه ما در برنامه غذایی مون ایراداتی داریم که باعث میشه سیکس پک مون بشکه ای بشه.

new-year-start-here-7-day-beginner-trainer-day-4

این یک جمله رایج در برنامه های تناسب اندام هست که میگن «شما نمی تونین اثرات برنامه غذایی بد رو با تمرین کردن از بین ببرین». این جمله جای خوبیه برای شروع٫ تمرین مداوم به شما مجوز خوردن هر کوفتی رو که دوست دارین نمیده. شما باید چیزایی رو بخواین بخورین که بدنتون نیاز داره. غذاهایی که شما رو پر انرژی، لاغر و سالم می کنه. وقتی این کار رو کردین، وعده های گاه و بیگاه فریبنده و دسر، بی اهمیت میشن. این طرز فکر «بیشتر قابل تحمل»، بهتون اجازه میده تا انتخاب کنید که چه غذایی رو بخورین، برعکسِ خوردنِ غذاهایی که تلاش های شما رو در باشگاه تبدیل به وقت تلف کردن می کنه.

تغذیه مهمه، هیچ بحثی در این باره نداریم، اما داشتن تغذیه خوب الزاما به به معنی داشتن رژیم غذایی، یا پیروی از برنامه های محدود کننده و دردناکی نیست که نهایتا ناچار میشین بی خیال ش بشین.

در جهت خلاف برنامه ریزی کنین. شما همچنان زیاد غذا خواهید خورد، اما غذاهای مناسب بیشتر و غذاهای نامناسب کمتر. شما همچنان باید انعطاف پذیری داشته باشید.

شعار شما باید همیشه این باشه: برای بدنی که دوست دارین غذا بخورید نه برای بدنی که الان دارین. این اصل راهنما، کل این فرآیند رو آسون تر می کنه.

آشپرخونه تون رو تمیز کنین

اغلب مقالاتی که راهنمای تمیز کردن آشپزخانه هستند، به شما میگن چطوری غذاهای وحشتناک رو کنار بذارین، این کار هدر دادن وقت است. من می دونم شما ممکنه بخواین بعضی از غذاهای ناسالم رو نگه دارین. همچنین ممکنه هم اتاقی یا دوستانی داشته باشین که آشپزخونه رو تبدیل به محل خورد و خوراک می کنن.

من ترحیج میدم روی غذاهایی که باید بخورین تمرکز کنم. یک فهرست خوب، خیلی کوتاهتر از تعداد غذاهای شیطانیه. فهرست غذاهای خوب، با به یاد آوردن اینکه چه چیز بدن شما رو هر روز شارژ می کنه قویتر هم میشه.

مطمئنا شما یک چک لیست دارین، اما تغییر عادات غذایی می تونه خیلی سخت باشه. این کار یک روش رفتار و روش نو و تازه هست. هرچه بیشتر مقامت کنین، فرآیند ها ساده تر میشن.

new-year-start-here-7-day-beginner-trainer-day-4_b

خریداران چیزها رو می خرن.

من شما رو قدم به قدم به میان انواع غذاها می برم. این فهرست شامل تمام خوراکی های مفید نیست، کماکان بعضی چیزهایی که در این فهرست نیستند رو می تونین بخورین. اگر شما با ۹۰% این فهرست موافق باشید، شکم زدایی رو در آشپرخونه تون پیدا خواهید کرد

new-year-start-here-7-day-beginner-trainer-day-4_cمیوه ها و سبزیجات: مهم نیست یخ زده باشن یا تازه، هر چقدر می تونین متنوع بگیرین. از سبزیجاتی که با رب شیرین شده اند دوری کنین. سبزیحات نباید شیرین شده باشن، اگر برچسب روش چیز دیگه ای میگه، برین سراغ سبزی بعدی. هر چقدر می تونین سبزیجات و میوه بخورین. مخصوصا سبزیجات. اینو به عنوان یک قانون روزانه به خاطر بسپرین؛ هر قدر بیشتر سبزی بخورین، بیشتر وزن کم می کنین. میتونین حجم زیادی سبزی بخورین و برای بدنتون خیلی سخت میشه که وزنِ بد اضافه کنه.

احتیاط: من عاشق سالادم، شما هم باشین. مشکل اینه که اغلب سس های سالاد بدردناخورن. این سس ها پر شکر و روغن سویا هستن که کالری نالازم اضافه می کنند. سعی کنین به جاش از روغن زیتون یا سرکه استفاده کنین و مطمئن بشین که شکرش از ۵ گرم کمتر باشه.

پروتئین: دستتون رو تو داشتن گزینه های مختلف پر نگه دارین. گوشت قرمز (مثل استیک یا گوش خرد شده که کمتر از ۱۵ درصد چربی داشته باشه) گوشت خوک، ماکیان (مرع یا بوقلمون)، تخم مرغ، ماهی و انواع غذاهای دریایی همه گزینه های غذایی هستند.  هدف شما خوردن پروتئین در هر وعده غذایی هست. هر قدر متنوع تر بخورین براتون پیدا کردن گزینه راضی کننده ساده تر میشه.

new-year-start-here-7-day-beginner-trainer-day-4_d

لبنیات

محصولات لبنی چیزهای بحث برانگیزی هستند. بعضی معتقدن لبنیات برای کاهش وزن نامناسب است. اگر شما حساسیت غذایی دارید، باید مصرف لبنیات را قطع یا محدود کنید. در غیر اینصورت پژوهشگران دانشگاه تنسی کشف کرده اند کسانی که در رژیم غذایی شون برای کاهش وزن، از لبنیات استفاده کرده اند، چربی بیشتری از دست داده اند. پنیر های سخت (Hard Cheeses)، پنیرهای کلبه ای (Cottage Cheeses)، شیر و ماست را در برنامه قرار بدید. به ماست یونانی بچسبید که پروتئین بیشتری داره. از انواع غذاهای لبنی میوه ای پرهیز کنین چرا که اونها پر از شکر شده اند. روش بهتر، قرار دادن تکه ها میوه تازه یا حتی یخ زده روی ماست هست.

غلات

در حالی که کارهای پائولو، پرهیز از غلات رو رایج کرده، گزینه های شما برای قراردادن اونها در برنامه غذایی از یک قانون لبنی باید  پیروی بکنه. اگر به گلوتن (یک نوع پروتئین که در گندم وجود دارد) یا برنج حساسیت دارید، باید از تمام غلات و فرآورده هاش (نان، پاستا، ماکارانی) پرهیز کنید. این کار می تونه یک تغییر سخت باشه، اما می تونه یک تغییر در برنامه کاهش وزنتون باشه. این پرهیز، التهابتون رو کم می کنه و می تونه وزنتون رو به سرعت کم کنه.

من افرادی رو دیدم که گلوتن رو از برنامه غذایی شون حذف کردن و ۱۰ تا ۲۰ پوند (معادل ۴٫۵ تا ۹ کیلوگرم) رو خیلی سریع کم کردن. اما این به معنای این نیست که کربوهیدرات ها دشمن هستند. این به این معناست که شما باید بدنتون رو بشناسین تا بدونین چطور به درستی وزنتون رو کم کنین و چربی بسوزونین.

new-year-start-here-7-day-beginner-trainer-day-4_e

غذاهای هیدروکربن داری که همیشه می تونین مصرف کنین عبارتند از: سیب زمینی (سفید یا شیرین) برنج (سفید یا قهوه ای)، بذر گنه گنه (quinoa)، بلغور جو دوسر (oatmeal) و لوبیا.

اگر به گلوتن حساسیت ندارید، نان ها و پاستاها هم خوبن. اما متعادل مصرف کنین. ما یک برنامه غذایی تهیه خواهیم کرد که به شما در پیدا کردن زمان مناسب برای مصرف کربوهیدرات های مورد علاقه تون کمک می کنه.

روغن های سرخ کردنی

به طور جدی از روغن نارگیل و روغن زیتون استفاده کنین. گزینه دیگه ای لازم نیست و حتی بقیه مضر هم هستند.

آجیل و چربی جات

شما این پیغام رو مرتبا شنیده اید، اما چربی ها بد نیستند. اونها لازم هستند و همزمان که به عضله سازی و لاغر کردن بدن شما کمک می کنند، به تولید تستسترون هم کمک می کنند. شما باید چربی خوب بخورید. ما توصیه می کنیم پروتئین های چربتر بخورید که با روغن های سالم پخته شده اند. این به این معناست که شما می تونین از آوکادو و مجموعه وسیعی از آجیل ها و کره شون شامل کره بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی (cashews)، گردوی آمریکایی، پسته و گردو لذت ببرید.

new-year-start-here-7-day-beginner-trainer-day-4_f

برای اینکه مصرفتون رو کنترل کنین، یک مشت بزرگ وسیله خوبی برای اندازه گیری میزان مصرف آجیل هاست. همچنین حداکثر مصرف روغن آجیل ها را به میزان دو قاشق غذاخوری در روز در نظر بگیرید. خودتون رو سیر نکنین.

چه نوع نوشابه ای می تونم بنوشم؟

اگر شما به فهرست خرید توجه کرده باشید، متوجه شده اید که گزینه های زیادی برای نوشیدنی ندارید. آب بنوشید و بعدش هم بیشتر آب بنوشید. بیشتر نوشیدنی ها، معادل شیرینی مایع هستند. این فهرست حتی شامل آبمیوه های دوست داشتنی هم میشه که تا ۳۰ گرم در هر لیوان، شکر دارند. قهوه و چایی هر دو گزینه های عالی ای هستند، همانند شیر (اگر آلرژی ندارید) در غیر اینصورت شیر بادام یا نارگیل را انتخاب کنید.

آب سبزی یک گزینه جایگزین سالم هست تا وقتی که پر از شکر نشده. برای اینکه مطمئن بشین، به ترکیباتش نگاه کنین که فقط باید شامل سبزیجات باشه

درباره روزهای تقلب چی؟

بذارید صادق باشم، دسر معرکه است. اما وقتی شما برنامه جدیدی رو شروع می کنین آخرین کاری که باید انجام بدین، بازگشت به عادات سابقه. هیچ فرقی نمی کنه با اینکه با شریک قبلی ت که میدونی به هیچ وجه برات خوب نیست، ملاقات کنی. تو بهش برمیگردی چرا که فقط باهاش آشنا هستی حتی با وجود اینکه که می دونی آخرش بد خواهد شد.

با شریک قبلی ت ملاقات نکن وقتی که می دونی اشتباهه. درباره ناسالم بودن حرف بزنیم! به غذاهایی که هیچ وقت راضی ت نکردن و تو رو به اینجا رسوندن، برنگرد. برای خودت بیشتر و بهتر بخواه. روزهای تقلب و افراط می تونن یک بخشی از برنامه شما باشن، اما به خودتون دلیلی برای لغزیدن از برنامه ندین. اگر می تونین، غذاهایی رو که باعث عادات بد میشن حذف کنین و فقط اونهایی را نگه دارین که بدنتون نیاز داره و سالم هستند.

new-year-start-here-7-day-beginner-trainer-day-4_h

فهرست کارهای روزانه:

  1. اهداف تون رو بنویسن
  2. ۷ تا ۸ ساعت بخوابین
  3. حداقل ۶ لیوان آب در شبانه روز بنوشید
  4. پروتئین رو در تمامی برنامه های غذایی روزانه قرار بدین
  5. در هر وعده غذایی سبزیجات بخورین
  6. تناسب اندام و غذاهایی که می خورین رو ثبت کنین
  7. ۲۰ دقیقه پیاده روی کنین

تمرینات فقط یک شکل ندارند. از آنجایی که شما کار می کنین تا به تناسب اندام برسین، پیاده روی می تونه تغییر مهمی در سرعت شما باشه. تغییراتی که همانقدر که در ذهن شما تاثیر میذاره، در جسم شما تاثیر گذاره. پیاده روی آرامش زا و از بین برنده استرس است. همچنان که یک حرکت ورزشی هم هست آنهم زمانی که ما ۸-۱۰ ساعت در روز می نشینیم و تاندوم های مفصل هامون رو تنگ می کنیم که راه رفتمون رو تحت تاثیر قرار میده. پیاده روی می تونه این اثر رو خنثی کنه و جریان خون  رو زیاد کنه. افزایش جریان خون می تونه باعث بهبود شما بعد از تمرینات وزنه ای، بشه. این بازیابی و بهبود به بهبود فعال معروف است.

  1.  از غذاهای چرند پرهیز کنین

ما روزهای اول یک کم شل گرفتیم، اما الان کم کم جدی میشیم. اگر شما گوشه ها رو بزنید یا دزدکی اسنک هایی مثل چیپس سیب زمینی، کلوچه یا سیب زمینی سرخ کرده بخورین، وقتشه که بی خیال تمام غذاهای آشغال و شیرینی جات بشین. این غذاها به نسبت غذاهای سالم، باعث میشن کالری کمتری بسوزونین. چیپس ها به احتمال بیشتری به صورت چربی ذخیره میشن. یک بررسی ۲۰ ساله که در مجله سلامتی نیوانگلند منتشر شده، نشاده داده است که غذاهای پروسس شده دلیل اصلی این است که شخصی می تونه تا ۱۷ پوند (۷ کیلو و ۷۰۰ گرم) وزن ناسالم در زمان برابر اضافه کنه. یک گام به پیش برید. غذاهایی رو که در رژیم شما نیستند، حذف کنین و برعکس غذاهایی رو که در فهرست مفیدها هستند، بیشتر مصرف کنین.

به پیش

الان شما می دونین چه غذاهایی باید بخورید. ما به شما نشان می دهیم چطور همه اینها رو با هم ترکیب کنید. برنامه غذایی منعطف ما بهترین رژیم غذایی هست که تا به حال دیدین. علاوه بر این مکمل هایی که شکاف های تغذیه ای شما را پر می کنند، به شما معرفی می کنیم

منبع: +

آیفون

۱۵ نکته حرفه ای برای خرید گوشی موبایل

توجه: اشتباه نکنید! این یک راهنمای فنی انتخاب گوشی نیست. قوانینی است که اگر رعایت کنید کلاه سرتان نمی رود. فقط هم در ایران کاربرد دارد و بخصوص تهران!!

۱- گوشی خود را قبل از اینکه به بازار بروید انتخاب کنید و هرگز در لحظه خرید انتخاب نکنید. سایت های زیادی هستند که در رنج قیمت دلخواه شما گوشی هایی را که می توانید بخرید لیست می کنند و مشخصات فنی شان را مقایسه می کنند و نظرات کاربران را منعکس می کنند. وقتی انتخاب تان را کردید و به تصمیم قطعی رسیدید هرگز پای معامله نظرتان را عوض نکنید. دهن بین هم نباشید. اگر فروشنده انتخاب شما را اشتباه می داند و گوشی دیگری پیشنهاد می کند مطمئن باشید که سود او در گوشی که معرفی می کند بیشتر است. پس در مقابل پیشنهادش مقاومت کنید و به خودتان بگویید من با مقایسه دقیق تصمیمم را عاقلانه گرفته ام و نظرم عوض نمی شود.

۲- اگر قصد مقایسه قیمت فروش اینترنتی گوشی را با بازار دارید توجه کنید که به قیمت های اینترنتی معمولا هشت درصد مالیات و عوارض ارزش افزوده اضافه می شود. در صورتیکه فروشگاه ها این مبلغ را اضافه نمی کنند.

۳- از محل معتبر خرید کنید. از دستفروش هرگز نخرید حتی اگر نصف قیمت باشد. چون ممکن است یا جنس تقلبی بیاندازند یا جنس دزدی. اگر از بازار علاالدین خرید می کنید خیلی خیلی هوشیار و مراقب باشید چون احتمال اینکه سرتان کلاه بگذارند بالاست.

۴- اگر قصد خرید گوشی با گارانتی را دارید حتما گارانتی اصلی آن را بخرید. هر برندی در بازار توسط چند شرکت وارد کننده گارانتی شده که خدماتشان با هم متفاوت است. در موردش اطلاعات کسب کنید و گارانتی فرعی نخرید.

۵- قبل از خرید حداقل از چند جا قیمت کنید تا قیمت گوشی دستتان بیاید.

۶- قیمت را اینطوری بپرسید: گوشی فلان با گارانتی فلان قیمت تمام شده چند؟ وقتی فروشنده قیمت داد (انداخت!) بگویید نه رجیستر می خوام و نه برنامه. این قیمت آخرتان است؟ معمولا در جواب این سوال اکثر فروشنده ها دبه می کنند و قیمت را بالا می برند. اگر نپرسید بعد از باز کردن پک از شما مبلغی حدود ۵۰ تومن بابت رجیستر و همین قدر هم بابت نصب برنامه مطالبه می کنند و آن موقع دیگر دیر است که بگویید رجیستر و برنامه نمی خواهم.

۷- رجیستر کردن یک دروغ بزرگ است. فروشنده هایی که به اسم رجیستر مبلغی می گیرند و پشت میز پیشخوان وانمود می کنند کاری انجام می دهند در واقع هیچ کاری نمی کنند غیر از کلاه گذاشتن سر شما. توجه کنید که صدور فاکتور رسمی و تکمیل فرم گارانتی جزو وظایف شان است و بدون دریافت هزینه باید انجام دهند. اسم این کار رجیستر نیست.

۸- وقتی سر قیمت با فروشنده به توافق رسیدید و قیمت نهایی برای شما کاملا مشخص شد ازش بخواهید قبل از باز کردن پک گوشی آن را به شما بدهد. خوب آن را بررسی کنید و به جای هولوگرام و پلمپ دقت کنید و مطمئن باشید گوشی باز نشده است. چون ممکن است خیلی راحت گوشی دست دوم را جای نو به شما بیاندازند.

۹- قبل از باز کردن پک با فروشنده شرط کنید اگر عیبی چه از نظر ظاهری یا عملکردی داشت گوشی را نخواهید خرید. اگر از اول طی نکنید و ایرادی داشته باشد فروشنده خواهد گفت پک را باز کرده ام و الان مال شماست و هر ایرادی دارد ببرید گارانتی.

۱۰- بعد از باز کردن پک، گوشی و محتویات آن را به دقت بررسی کنید. هم از لحاظ سلامت ظاهری و هم از لحاظ اینکه لوازم جانبی آن کامل باشد بررسی کنید. شماره بگیرید و کیفیت صدای مکالمه را چک کنید. تا جایی که سر در میاورید امکانات گوشی را چک کنید.

۱۱- وقتی سیم کارت خود را به فروشنده می دهید تا داخل گوشی بیاندازد چشمتان به دست او باشد. مورد بوده که در حین انداختن سیم، باطری اصلی گوشی را کش می رفته و یک باطری بی کیفیت جای آن می انداخته!

۱۲- گوشی را که روشن کردید با شماره گیری *#۰۶# شماره سریال یا IMEI گوشی را بگیرید و با شماره ای که در پشت گوشی و روی جعبه آن است مقایسه کنید که حتما یکی باشند. در صورت هرگونه مغایرت گوشی را نخرید. چون ممکن است چند ماه دیگر از شما شکایت شود و وقتی رفتید دادگاه، شاکی که جعبه اصلی گوشی را دارد ادعای مالکیت گوشی را نموده و از دست تان در میاورد!!

۱۳- حتما از فروشنده بخواهید شماره سریال مذکور را روی فاکتور درج کند و فاکتور حتما دارای مهر و امضا باشد.

۱۴- بابت نصب برنامه پولی ندهید. اگر به اینترنت دسترسی دارید خودتان دانلود و نصب کنید. بابت کاری که ده دقیقه طول می کشد پرداخت پنجاه شصت هزار تومان عاقلانه نیست. اگر بلد نیستید از کسی راهنمایی بخواهید. نهایتاً اگر چاره ای نداشتید و مجبور بودید این خدمات را بخرید حداقل از جایی که گوشی را خریده اید نباشد.

۱۵- هرگونه لوازم جانبی که لازم دارید از قبیل بامپر و کیف و محافظ ضد خش برای خریدش عجله نکنید. اینها را از جایی که گوشی را خریده اید نخرید. گول بازارگرمی فروشنده را نخورید و بهش بگویید لازم ندارم یا بعدا می خرم. چون مبلغ زیادی برای گوشی هزینه کرده اید مبالغ جزء به چشمتان نمی آید و فروشنده از موقعیت سوءاستفاده کرده و محافظ ضدخش هشت هزار تومانی را سی هزار تومان می اندازد. معمولا سودی که فروشندگان از انداختن لوازم جانبی در این موقعیت ها می کنند بیشتر از سود فروش خود گوشی است! باور کنید اگر بیایید بیرون و چند مغازه دیگر را هم ببینید هم ارزان تر خرید خواهید کرد و هم تنوع بیشتری برای انتخاب بهتر خواهید داشت.

منبع: +

دلستر

دلستر، برندی که متداول شد و از بین رفت

وبلاگ دکتر برند، درباره روش های ایجاد و محافظت از برند، مطالب خوبی دارد. یکی از این مطالب تحت عنوان ۱۰ فرمان دکتر برند در مورد تبلیغ برند، حاوی یک نکته جالب بود و چیزی که اخیرا متوجه شدم، یک مثال کاملا جالب ایرانی بود

در این مطلب ۱۰ مورد درباره ایجاد و محافظت از برند گفته شده و در بند نهم، بیان می کنه که نباید گذاشت برند تبدیل به یک کلمه فراگیر و ژنریک بشه، به عبارت دیگر اگر کسی از برند شما استفاده می کنه، باید منظورش شما باشین و نه اون نوع محصول. مثلا اگر کسی میگه سونی، منظورش محصولات شرکت سونی هست و نه هر تلویزیونی. اما اگر کسی میگه زیراکس، منظورش محصولات زیراکس نیستند!

دلستر

چند روز پیش رفته بودم فروشگاه تا چند تا دلستر بخرم، اما فروشنده به من آبجوی بدون الکل با مارک عالیس داد، بهش گفتم دلستر می خوام، گفت خب اینام دلسترن! این موضوع برای من شده معضل، چون واقعا کیفیت دلستر (محصول شرکت بهنوش) به وضوح از بقیه مارک ها بیشتره، مارکهایی که حتی مقلد خوبی هم نیستن.

اینم یک مثال از تبدیل شدن برند به کلمه فراگیر که به راحتی برند رو از بین برده.

7daybeginnertrainer_day3_header

تمرین هفت روزه فیتنس و تناسب اندام، روز سوم

روز سوم، روز روبرو شدن با وزنه هاست، آیا برای آشنایی بزرگ آماده هستین؟

دو روز اول برنامه آسون بودن؟ امیدوارم این طوری بوده باشه، چرا که روز سوم وقتیه که کارهای اصلی شروع میشه. الان شروع می کنین که بتونین عادتهاتون رو باز طراحی کنین. الان وقتشه که روش تمرین و غذاتون رو دوباره تنظیم کنید.

تقاضاها البته همچنان کوچک هستند، اما تاثیرشون میره که بزرگ بشه. الان شما روی اینکه در هر وعده غذایی دقیقا چه چیزی باید بخورین تمرکز کنین. ما همچنین با شما به اولین تمرین کاهش وزن میریم. تمرینات شما گام به گام خواهد بود و طوری تنظیم شده که با بقیه اتفاقاتی که قراره بیفتن، هماهنگ باشه

اینجا هم چیزهایی هستند که من نمی خواهم اتفاق بیفتد، اینکه شما برید باشگاه، بدنتون رو بذارید زیر تمرینات به شدت سخت و سنگین و بعد با احساس تسلط کامل بر بدنتون بیاین بیرون. مطمئن باشین روزهایی هست که می خواهید تمام برنامه را اجرا کنید، اما این تضمینی است که مطمئن شوید تا چند روز به باشگاه بر نمی گردید

این یک دام است!

وقتی شما با مربی جدیدتون آشنا میشین، شما همانقدر با او مصاحبه می کنید که او با شما. اونا می خوان شما طوری احساس کنین که انگار تصمیم درست رو گرفتین و اونو انتخاب کردین، بنابراین به شما تمرینی میدن که به این زودی ها فراموش نکنید. شما تمرینات را دور پس از دور انجام میدین، ماهیچه های شما درد می گیرن و قطره های عرق به شما یادآوری می کنن شما می دونین چطوری فشار وارد کنین

این خیلی عالی به نظر میاد، ولی هر کس می تونه یک برنامه ورزشی رو داشته باشه که شبیه توپ به دیوار کشنده باشه، ولی این نیاز شما نیست

شما نیاز به ارزیابی دارید، شما باید با باشگاه آشنا بشین، و همه شما باید حداقل توان تون رو به دست بیارین و ضعفهاتون رو بشناسین. این روشی هست که شما باهاش یک فرآیند واقعی رو می سازین

این روش کمی صبورانه تر هست، اما بسیار بهره ورانه تر برای شکل گرفتن بدن و رسیدن به هدف ها تون هست. روز دوم رو به یاد بیارین وقتی که درباره بازی دارت با چشم بسته صحبت کردیم. این موضوع می تونه در زمینه انتخاب یک تمرین و نقطه شروع هم صادق باشه

وقتی که شما از بدنتون اطلاعات بیشتری داشتید، انتخاب بهترین برنامه ورزشی که بیشترین تغییرات رو در شما به وجود بیاره، بسیار ساده تر خواهد بود.

آیا شما آماده هستید که هزینه شو بپردازین؟ اگر اینطوریه، لازم هست روز سوم روی این چیزها تمرکز کنین:

وزنه ها را بلند کنید

چند روش موثر برای کاهش وزن و ساختن ماهیچه وجود داره، اما من اینجا نیستم تا همه گزینه ممکن رو معرفی کنم. تمرکز من روی چیزی هست که به بهترین وجه کار کنه و کار رو در سریعترین زمان ممکن انجام بده. برای اینکه این اتفاق بیفته، شما باید برروی تمرینات کاهش وزن تون تمرکز کنین.

تمرینات مقاومتی بهترین روش برای تغییر بدن شماست. این فقط یک نظر نیست، یک موضوع علمی است. براساس داده های مرکز ملی آمار سلامت، داشتن فقط ۳ جلسه تمرینات قدرتی در هفته بدون هیچ تغییری در نوع و میزان غذا، می تونه چربی بدن رو ۳% در ۱۰ هفته کم کنه

اضافه کردن ماهیچه مطمئن ترین راه برای تبدیل بدن شما به کوره چربی سوزی هست. تحقیقاتی که در مجله دارو و دانش در ورزش و تمرین منتشر شده نشون میده بعد از شش ماه بلند کردن وزنه آنهم فقط سه روز در هفته، سوخت و ساز بدون در حالت استراحت، ۷ درصد زیاد میشه. شما هر قدر تمرین کنید چربی می سوزونین و حتی وقتی که خارج از باشگاه و در ادارتون هم هستید، در حال سوزاندن کالری هستید.

7-day-beginner-trainer-day-3-2

فرآیند کالری سوزی پس از تمرین، می تونه هر جایی از ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از خروج از بازشگاه شروع بشه. اگر یک روز در میون وزنه بزنین، سوخت و ساز بدنتون در تمام هفته در اوج خواهد بود. حتی بهترین برنامه Cardio هم نمی تونه چنین تاثیری داشته باشه

برای اثبات این موضوع، محققین دانشگاه Ball State، کسانی که تمرینات مقاومتی انجام داده اند را با کسانی که تمرینات کاردیو انجام داده اند، مقایسه کردند. اگرچه هر دو گروه وزن یکسانی از دست داده بودند، اما کسانی که وزنه زده بودند، ۲٫۲ کیلوگرم بیشتر از کسانی که آروبیک انجام دادن، چربی سوزونده بودن. این تحقیقات مثال کاملی است از اینکه چرا تمرینات یکسان تهیه نشده اند. کسانی که وزنه زده بودن، تقریبا چربی خالص سوزونده بودن در حالی که آروبیک کاران، ماهیچه هم سوزونده بودن

این به این معنا نیست که کاردیو تاثیری نداره، تاثیر داره و نهایتا نشون میدیم چطور آروبیک رو به عنوان بخشی از برنامه تون قرار بدین، اما در دنیای پروتئین، وقتی صحبت از تمرین میشه، باید تمرکزتون روی وزنه زدن باشه.

حتی اگر زمان کمی دارین، یک تمرین سریع همانند روز اول انجام بدین که تاثیر داره. تحقیقات نشون دادن که دوره های تمرینی ۸ تا ۱۲ دقیقه شدید می تونن به اندازه دوره های تمرین ۲۵ تا ۳۰ دقیقه با فشار متوسط، چربی بسوزونن.

تمرینات با وزنه شروع می شوند

از آنجایی که شما تازه کار هستید، شما می تونید از بقیه که وقتشون رو هدر میدن، هوشمند تر باشین. البته اگر هدفت اینه که بخوای چند اینچ به عضله بازوت اضافه کنی. اگرم هدفت اینه که بخوای پدر خودت رو در بیاری خب چه کنم، پدر خودتو درآوردی دیگه

تمرینات وزنه ای تمام اون چیزی هست که بدن شما نیاز داره، به خودتون فشار وارد کنین، بدن شما نیاز نداره هفته ای ۵ یا ۶ روز توی باشگاه باشین، وقتی شروع می کنین هفته ای ۳ تا ۴ روز برای شما نتایج بهتری داره و شما هم زده نمیشین. تعادل بین ورزش و استراحت، شما رو به ادامه تمرین تشویق می کنه.

ما می تونیم تمام روز درباره انگیزه، الهام یا آرزوی تناسب اندام صحبت کنیم، اما چیزی که شما رو به باشگاه میبره و ادامه دار هم میبره، تغییراتی هست که شما می بینین، شما باید انرژی کافی داشته باشین تا بتونین ادامه بدین.

7-day-beginner-trainer-day-3-3

برای به دست آوردن تغییرات، روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید. حرکات ترکیبی چی هستند؟ حرکاتی که چندین عضله رو در یک حرکت تحریک می کنند.

اگر شما می خواین یک میخ رو تو دیوار بکوبین، آیا از پیچ گوشتی استفاده می کنین و دویست بار روی میخ ضربه می زنین؟ یا ترجیح میدین از یک چکش با اندازه مناسب استفاده کنین و میخ رو با چند ضربه وارد دیوار کنین؟ هر دو روش جواب میدن. اما روش دوم عاقلانه است و در ضمن با این روش می تونی میخ های بیشتری رو به دیوار بکوبی

همین موضوع درباره ماهیچه های شما هم صدق می کند. بعضی حرکات به ازای فشار ثابت تاثیرات بیشتری دارن. شما متوجه میشین چرا تمرینات وزنه ای موثر تر از دور های بی پایان تمریناتی است که نتیجه سریع ندارند

رایج ترین حرکات ترکیبی شامل پرس (پرس سینه – پرس روی نیمکت) تمرینات کششی (row)، اسکات، deadlift و جهش ها (لانژ) هستند. این حرکات هزاران نوع متفاوت دارند. به عنوان نمونه حرکات پرس را در نظر بگیرید؛ شما می تونید هالتر سینه سنتی را بزنید، یا اینکه همون حرکت رو به جای هالتر، با دمبل انجام بدین، حرکت رو روی شیب انجام بدین یا اینکه پرس ایستاده رو با بالا بردن دمبل برروی شانه ها انجام بدین:

7-day-beginner-trainer-day-3-4

اگر شما روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید، شما می تونین همه تمرینات عالی رو انجام بدین و آنقدر حرکات متنوع باشن که خسته نشین.

تمرینات

حرکات زیر را در دو روز در هفته اول انجام بدهید. اول تمرینات دسته الف را انجام بدهید، یک روز استراحت کنید و سپس دسته ب را انجام بدهید. تمرینات را به ترتیبی که گفته شده است انجام بدهید. اگر بعد از عدد، حرفی آمده است، مثلا ۲الف یا ۲ب به این معناست که تمرینات باید به صورت گروه انجام شود

برای بار اول، یکبار انجام بدهید، سپس به اندازه زمان تجویز شده استراحت کنید و سپس تمرین بعدی گروه را یک مرتبه انجام بدهید. این کار را تا تکمیل تمام ست های تمرین انجام بدهید و سپس گروه بعدی را شروع کنید:

تمرینات الف (روز سوم)

اسکات با دمبل 2 اسکات با دمبل 1 ۱) اسکات با دمبل
دو دور و هر دور ۱۵ بار (۶۰ ثانیه استراحت)
اره ای با دمبل 1 اره ای با دمبل 2 ۲الف) اره ای با دمبل
۲ دور ۱۲ تایی
حرکت لانج حرکت لانج ۲ب) لانج با دمبل
۲ دور ۱۲ تایی
شنا شنا ۳الف) شنا
۲ دور ۱۵ تایی
کرانچ برعکس کرانچ برعکس ۳ب) کرانچ برعکس
۲ دور ۲۰ تایی

تمرینات ب (روز پنجم)

بلندکردن هالتر (مرده) بلندکردن هالتر (مرده) ۱) بلندکردن هالتر (مرده)
۲ دور ۱۰ تایی
زیربغل سیمکش زیربغل سیمکش ۲الف) زیربغل سیمکش
۲ دور ۱۲ تایی
اسکات یک پا با دمبل (با هالتر نشان داده شده است) اسکات یک پا با دمبل (با هالتر نشان داده شده است) ۲ب)  اسکات یک پا با دمبل (با هالتر نشان داده شده است)
۲ دور ۱۲ تایی
پرس دمیل ایستاده پرس دمیل ایستاده ۳الف) پرس دمیل ایستاده
۲ دو ۱۲ تایی
تخته 908_2 ۳ب) تخته
دو دور، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت

پس دستگاه ها چی؟

دستگاهها جای خودشون رو دارن، اونا می تونن بخش ارزشمندی از هر برنامه باشن، تعداد زیادی از تمریناتی که در این سایت معرفی شده اند، از دستگاهها استفاده می کنند، اما شما که تازه شروع کرده اید، از وزنه ها و دمبل ها استفاده کنید. وزنه ها به شما کمک می کنند الگوی صحیح حرکات را بیاموزید. به جای اینکه با ماشین های بدون تغییر کار کنید.

محققین کلمبیایی کشف کرده اند استفاده از وزنه ها می تونه ماهیچه های بیشتری رو تحریک کنه و کمک کنه کالری بیشتری بسوزونین

اون همه دور بازو از کجا میاد؟

روز هفتم، ما به شما تمرین یک روز کامل را آموزش می دهیم، درباره تمریناتی که اینجا می بینید استرس نداشته باشید. این فرآیند برای مانوس کردن بدن شما با شرایط جدید و برنامه ریزی برای موفقیت است. هیچ دروغی در کار نیست، فقط یک راه آزموده شده و روش پیشرفت ثابت شده است. شما ممکنه دور بازو رو در این تمرینات نبینید، اما احساس می کنید بازوتون به کار میفته. همانطور که ممکنه غذاهایی بخورید که انتظار نداشته اید،  تغییرات غیر منتظره ای هم در بدن تون می بینید.

کلید موفقیت، اعتماد و صبر است. به این برنامه ایمان داشته باشید و براش وقت بذارید. از اضافه کردن و انجام تمرینات قبل از اینکه تمرینات بدنتون رو شکل ندادن، ناراحت نشید. بنابراین دیگه فکر نکنین فقط با یک تمرین می تونین توی بدنتنون تغییرات ایجاد کنین.  شما مسیرتون رو یک شبه پیدا نکردین، بنابراین بدونین که برنامه فورا تغییر نمی کنه. اما برنامه کار می کنه و این پیامیه که دائما باید به خودتون بگید. بنابراین رو به جلو حرکت کنید و از اینکه در کورس باقی ماندین، خوشحال خواهید شد.

چک لیست روز سوم:

  1. اهدافتون رو بنویسید
  2. ۷ تا ۸ ساعت بخوابید
  3. حداقل ۶ لیوان آب بنوشید
  4. در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
    خیلی چیزها برای عاشق پروتئین شدن وجود داره و فقط چیزهای کمی برای تنفر ازش. با توجه به تحقیقات بریتانیایی ها، پروتئین به شما کمک می کنه ماهیچه بسازید، وزن کم کنید، احساس سیری کنید و حتی در برابر پیری و بیماری از شما دفاع میکنه. همچنین براساس تحقیقی که در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شده است، افرادی که در غذاشون ۳۰ درصد پروتئین هست، ۱۱ پوند (۵ کیلوگرم) چربی بیشتر کم کرده اند در مقایسه با کسانی که پروتئین کمتری می خورند.

رژیم غذایی پروتئین داردر بعضی موارد چیزهای ترسناکی درباره پروتئین گفته میشه، مثلا گفته شده پروتئین باعث مشکلات کلیه میشه. هیچ مقاله تحقیقاتی درباره ارتباط این دو تا به حال منتشر نشده. محققین متوجه شده اند هر فرد می تونه بیشتر از ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنه بدون اینکه مشکلی برای سلامتی ش به وجود بیاد

من پیشنهاد نمیکنم اینقدر پروتئین مصرف کنید، برعکس میگم به ازای هر پوند از وزن دلخواهتون، یک گرم پروتئین در غذاتون بگنجونید (به ازای هر کیلوگرم وزن، ۲ گرم پروتئین) اگر می خواهید به وزن ۷۷ کیلوگرم برسید، هر روز ۱۷۰ گرم پروتئین مصرف کنید (به ازای هر پوند، ۱ گرم – هر پوند معادل ۰٫۴۵۳ کیلوگرم هست)

در هر وعده غذایی سبزی بخورید

سبزیجات خط حمله تغذیه هستند. شما اسم همه شون رو نمی دونین. اونها وزن کمی دارند اما موفقیت شما را کامل می کنند.

یک تحقیق منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه کلینیکی کشف کرده است مردانی که در هر وعده غذایی، سبزی می خورند، می توانستند ۲۵ درصد بیشتر غذا بخورند در حالی که ۳٫۵ پوند (۱٫۶ کیلوگرم) وزن بیشتر کم کرده اند. سبزیجات کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی هستند.

شما می توانید اندکی بیشتر از مقدار مورد نیاز سبزیجات مصرف کنید بدون اینکه به عواقبش توجه کنید. خبر خوب؟ این با تطبیق شما با رژیم غذایی تون ساده تر هم میشه. خبر بد؟ خب، هیچ خبر بدی نیست! مگر اینکه دوست نداشته باشید این تحقیقات در دانشگاه ایالتی penn انجام شده باشد!

7-day-beginner-trainer-day-3-6

دانشمندان اونجا کشف کرده اند وقتی شما در هر وعده غذایی، سبزیجات رو قرار میدین، مصرف کالری تون ۱۱ درصد در روز کم میشه و چربی از دست میدین، بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی تون بدین.

به پیش

تا شما برای فردا آماده می شوید، پلاستیک های زباله را آماده کنین چرا که میریم که به آشپزخونه تون حمله کنیم!

منبع: +

7daybeginnertrainer_day2_header

تمرین هفت روزه فیتنس و تناسب اندام، روز دوم

کار بزرگ شما برای روز دوم اینه که همه غذاهایی رو میخورین یادداشت کنین

تا به حال با چشم بند دارت بازی کردین؟ من متوجه شدم دارت به اندازه کافی سخت هست، نیاز داره به اینکه دست و چشم ها کاملا تراز بشن، یک دست ثابت و محکم و نکته بینی فراوان. چشماتون رو ببندین و  ناگهان تیری که خیلی از امکان نداره به هدف بخوره

خیلی از مردم اینجوری می خوان به هدف رژیمی شون برسن، اونا با چشم بند حرکت می کنند. اونا مطمئنند که می دونن چی باید بخورن، کی باید بخورن و چقدر باید بخورن. این درست نیست. هیچ کس نمیدونه چقدر باید بخوره. برای اینکه اشتباهاتتون رو برطرف کنین و روفرم بیاین، اول باید بدونین کجای غذا خوردنتون اشتباهه.

برای همینه که کار بزرگ شما برای روز دوم، ثبت و یادداشت همه چیزهایی هست که می خورین. این همه به خاطر اینه که شما احتمالا نمی دونین چقدر غذا می خورین. تحقیقات به طور مداوم نشون میدن که افراد برآورد کمتری از میزان واقعی غذایی که می خورن دارن (در حدود ۳۰ تا ۵۰ درصد). همچنین افراد فکر می کنند ۳ یا ۴ برابر میزان واقعی در حین تمرین کالری می سوزانند. (براساس تحقیقاتی که در مجله پزشکی ورزش و تناسب اندام منتشر شده است)

تمرین تناسب اندام

با استناد به حقایقی مانند این، ناگهان متوجه می شویم چرا دائما وزنمون زیاد میشه، این مشکل شما نیست. شما عمدا به خودتون دروغ نمیگین، مغز شما می خواد جهانی بسازه که از واقعیت بهتره!

روی ریل درست بیفتید!

یک کمی تلاش لازم است تا روی ریل درست بیفتید. با توجه به تحقیقاتی که در مجله پزشکی پیشگیری آمریکا منتشر شده است، توانایی شما برای کاهش وزن به طور مستقیم به میزانی که غذا خوردنتون رو کنترل می کنید، وابسته است.

وقتی افراد رژیم غذایی سختی می گیرند، همه وزن کم می کنند (به طور متوسط ۱۳ پوند معادل ۵٫۸ کیلوگرم)،  افرادی که غذاهای مصرفی را یادداشت نمی کنند، فقط ۸ پوند (حدود ۳٫۵ کیلوگرم) وزن کم می کنند، در حالی که افرادی که غذاهای مصرفی شان را یادداشت می کنند، ۱۸ پوند (حدود ۸٫۱ کیلوگرم) وزن کم می کنند!

جادوست؟ نه دقیقا. محققین دانشگاه شیکاگو فهمیده اند یادداشت کردن رفتار یکی از ساده ترین و قدیمی ترین راههای تغییر کردن است. این شبیه چک کردن نهایی دل و روده است. شما نمی تونین به خودتون دروغ بگین و اینطوری مستقیما از انتخاب های خودتون بازخورد می گیرین.

7-day-beginner-trainer-day-2-2

اگر شما غذا زیاد بخورید (یا غذای اشتباه بخورید) فرآیند یادداشت کردن وعده های غذایی، آگاهی شما را نسبت به انتخاب های نادرست افزایش می دهد. اگر شما می خواهید تغییری انجام بدهید، آگاهی بیشتر نسبت به کارهایی که مخالف اهداف شما هستند، به شما کمک می کنه غذای بهتری بخورید و تمرین بیشتری انجام بدین.

این صداقت بی پرده از بهترین منابع تون در نظر بگیرین.

الگوهای یادداشت کردن

یادداشت کردن ساده است و در جهان برنامه ها، ساده تر هم شده است. یکی از چندین برنامه موجود رو انتخاب کنید تا بهتون کمک کنه غذاها و تمریناتتون رو ثبت کنین. BodySpace دارای چندین و چند برنامه شکفت انگیز برای رد گیری و یادداشت وضعیت بدن شما هست.

یا اینکه شما می تونین از روش قدیمی دفترچه خاطرات روزانه استفاده کنین. فرقی نمی کنه، هر روش رو که انتخاب کنین، مطمئن شوید همه غذاهای روزانه را یادداشت می کنید. آگاهی مهمترین عنصر تغییر است

چه چیزی را ثبت کنیم؟

همه چیز را ثبت کنید. هر غذایی را که در هر وعده غذایی می خورید و اینکه چقدر می خورید. اگر شما واقعا می خواهید شاگرد اول کلاس باشید، حجم و وزن همه غذاهایی را که می خورید ثبت کنید. ثبت کردن رفتار شما به شما شفافیت کامل در زمینه غذاتون میده. اگر شما مقداری مرغ خورده اید، فقط بنویسید «یک سینه مرغ». یک کاسه حبوبات مصرف کرده اید؟ حدس بزنین چند تا فنجان توی کاسه جا میشه.

اگر دروغ بگین فقط به خودتون صدمه می زنین. بنابراین دقیق باشید، اینجا هیچ راست و دروغی در کار نیست، این مرحله، مرحله حقیقت یابی است. تمام اطلاعاتی که شما اینجا یادداشت می کنین به شما در مراحل مختلف تناسب اندام کمک می کند

علاوه بر غذا، احساس خودتون رو هم ثبت کنید. بنویسید کی گرسنه می شوید، چه زمانی احساس خستگی می کنید و چه زمانی پر از انرژی هستید.

7-day-beginner-trainer-day-2-4

چرا این موضوع مهم هست؟ وقتی ما برنامه روزانه شما را تهیه می کنیم، میخواهیم شما هم در آن مشارکت داشته باشید. این راز واقعی یک برنامه خوب است. شما لازم نیست براساس یک برنامه پیش آماده کار کنین. برعکس شما باید زمانی که گرسنه هستید، غذا بخورید، وقتی که لازم است میان وعده را میل کنید، در بهترین زمان بخوابید و وقتی بیشترین انرژی را دارید، تمرین کنید.

ثبت، تصمیم گرفتن برای تهیه بهترین برنامه را خیلی ساده تر می کند. شما آزاد هستید برنامه زمانی خود را هر زمان تغییر دهید. ثبت کردن، به شما احساس کنترل از ابتدا را می دهد. کنترل کردن معمولا آسان ترین راه دور نگهداشتن مزخرفات و ناامیدی از برنامه شماست.

فهرست کارهای روز دوم

۱٫ از خواب بیدار بشین و اهدافتون رو بنویسید

تا به حال شده که بگین یک کاری رو انجام می دین؟ قسم بخورین که اون کار رو می کنین ولی هیچ وقت پی اش رو نگرفته باشین؟ به این رفتار تون با برنامه تناسب اندام خاتمه بدین. شما ممکنه با خودتون بگین «البته که تو اینو میگی، این مقاله ات مال روزیه که داری نصیحت می کنی هرچی می خورین رو ثبت کنین»

قدرت ثبت کردن به غذا محدود نیست، با توجه به تحقیقات دانشگاه دومینیکن، نوشتن برنامه هاتون می تونه احتمال موفقیت کارهاتون رو افزایش میده.

در آغاز هر روز، فهرستی از تمام اهداف تون از تناسب رو که می خواهین بهشون برسید، بنویسید. این فهرست رو هر روز تهیه کنید. این کار فقط چند دقیقه طول میکشه، اما این می تونه تفاوت بین پیروی صحیح از برنامه با سعی کردن در انتخاب برنامه ساده باشه.

۲٫ حداقل شش لیوان آب بنوشید

آب خنثی است. مزه عالی ای ندارد، هیچ وقت هزینه اش، حتی درصد کمی از هزینه مکمل مورد علاقه تان نخواهد شد. اما آب به شما کمک می کند، خودتان را سیر نگه دارید. به سوخت و ساز شما اجاره می دهد روی ریل بماند چرا که مانع کم آبی بدن می شود. آب نقش مهمی در رشد ماهیچه ها بازی می کند و مانع داغ شدن شما می شود

یک مطالعه منتشر شده در مجله Obesity نشان داده است کسانی که ۲ لیوان آب قبل از هر وعده غذایی می نوشند (یا در طول روز شش لیوان آب می نوشند) به طور متوسط ۲ کیلوگرم بیشتر از کسانی که آب نمی نوشند، وزن کم می کنند

۳٫ هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید

هیچکس نمی خواد بپذیره پدر و مادرش درست می گفتن! وقتی موضوع خواب به میون کشیده میشه، مامان و بابا می دونستن درباره چی صحبت می کردن. خوابیدن کمتر از ۵ ساعت، باعث میشه ۲٫۵ برابر چربی شکمی بیشتری داشته باشیم در مقایسه با کسانی که هر شب ۷ تا ۸ ساعت می خوابند.

محرومیت از خواب باعث کاهش سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدن میشه  و در نتیجه بدن مقدار کمتری چربی می سوزونه. همچنین کم خوابی باعث افزایش اشتها میشه و شما رو دچار گرسنگی سیری تاپذیر می کنه. مهم نیست چه ساعتی می خوابید و چه ساعتی بیدار می شوید، مهم اینه که هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. اگر کمتر بخوابید نتیجه تمام تلاش هاتون برای کاهش وزن بر باد خواهد رفت

به پیش رو نگاه کنید

حالا شما اهداف روز دوم را دارید. مطمئن شوید که همه کارهاتون رو نوشین و از روی فهرست تک تک شون را انجام میدین. با شروع فردا شما با اولین تمرینات کاهش وزن آشنا میشین.

 

منبع: +

7daybeginnertrainer_day1_header

تمرین هفت روزه فیتنس و تناسب اندام، روز اول

وقتی شما به دنیا میاین بهتون یک بدن داده میشه، بدن شما می تونه در هر زمانی که شما انتخاب می کنین، دوباره به دنیا بیاد، همین امروز رو انتخاب کنین

من با یک شعار ساده زندگی می کنم: موفقیت، موفقیت می آورد. یک چیز را خوب انجام بدهید و خیلی چیزهای خوب دیگر دنباله اش می آیند. به همین خاطره که به سادگی ایمان دارم. فهمیده ام که خیلی از رژیم های غذایی و برنامه های ورزشی سعی می کنند چیزهای بیش از حدی رو یکباره انجام بدهند. تا به حال سعی کرده اید ۵ تا مهارت جدید رو به یکباره یاد بگیرید؟مهم نیست چقدر استعداد دارید، در هر ۵ تا شکست می خورید.

مغز ما پیچیده است، اما به صورت ساده ای کار می کند،اگه خیلی به مغزت موضوع بدی برای فکر کردن و حل و فصل کردن، در مقایسه با زمانی که راجر گریسی تو رو توی فن مثلث نگهداره زودتر ناک اوت میشی! کلید موفقیت، ساده نگهداشتن چیزهاست. برای اینکه هر روز به صد در صد اهداف برسین، باید هر روز فقط یک کار را تمام کنید.

تمرین روز اول اینه که برید باشگاه، صبر نکنین، پشت گوش نندازین، فقط برین باشگاه!

فقط بلندش کنین

میدونم شما ممکنه چه فکری بکنین، «چطوری بدنم رو تغییر بدم اگر فقط یک کار بکنم؟» نگران نباشین، چیزای زیادی تو راه هست، یک روش ثابت شده هست، برای اینکه احساس خوبی داشته باشین، باید در اولین تست بزنین به هدف

رفتن به باشگاه اولین کار تون هست به خاطر اینکه همیشه سخت ترین مانع است، خیلی ساده است تا بهانه هایی برای نرفتن درست کنیم؛ بهانه هایی مثل نداشتن برنامه صحیح، لباس مناسب، باشگاه مناسب یا حتی آهنگ مناسب! منم تایید می کنم همه این چیزها برنامه تون رو بهتر می کنه اما اینا نمی تونن دلیلی برای موندن شما روی مبلتون باشن، کلید یک برنامه موفق، شروع کردن هست و بعد هم پیدا کردن راهی برای رفتن مداوم به باشگاه

هیچ وقت برای به دست آمدن یک موقعیت ایده آل صبر نکنین، به تاخیر انداختن پیگیری سلامت و تناسب اندام، فقط تلف کردن زمان هست. من می دونم که باشگاه ممکنه ترسناک باشه یا تمرینات خسته کننده، مخصوصا وقتی شما برنامه جدیدی رو شروع بکنین. اما اینجا یک حقیقت کوچک وجود دارد، هیچکس در باشگاه به شما توجه نمی کند، اونا واقعا به شما هیچ توجهی نمی کنن، باشگاه درباره یک چیزه، سخت کار کردن. هر کسی سخت تلاش کنه احترام فوری به دست میاره

day1_inset_graphic

 

گام اول

برای بردن اولین مدال افتخار، شما نیاز دارید با یک حرکت ساده کاهش وزن شروع کنید. فکر می کنین خیلی ساده است؟ در فکرتون تجدید نظر کنین، شوکه می شین وقتی بفهمین یک برنامه کاهش وزن چقدر میتونه سنگین باشه. این حرکت رو توی باشگاه انجام بدین، ممکنه براتون سخت باشه یا ساده، هیچ کدوم مهم نیست، همانطور که دان شائولا یکبار گفته «شروع چیزیه که اغلب مردم رو متوقف می کنه»

تمام کاری که امروز باید انجام بدین:

  1. تایمر رو برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تنظیم کنید
  2. هر کدام از تمرینات زیر را ۸ دور انجام بدین، تا جایی که می تونین بعد از هر دور کمتر استراحت کنین، وقتی که یکبار هر ۴ حرکت رو انجام دادین، میشه یک دور
  3. یک دقیقه استراحت کنین و دوباره انجام بدین
  4. هر چند بار که می تونین این حرکات را در ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تکرار کنید

این حرکات به ظاهر ساده میان، اما بیشتر از اون چیزی که شما فکر می کنید چالشی هستند، فردا احساس خواهید کرد (در روز اول زیاده روی نکنید، چرا که عضلات شما به شدت خواهند گرفت و شاید اگر خیلی فشار بیارین، تا یک هفته نتونین حتی از جاتون بلند بشین، مترجم)

حرکات:

  1. اسکات کاهش وزن
  2. شنای برعکس
  3. شنا
  4. بشین پاشو با دمبل

منبع: +